Построение долгосрочного тренировочного процесса по методике «оптимизация жировой и мышечной массы тела» для нетренированных людей

По данным Всемирной организации здравоохранения, за последние полвека повседневная физическая активность населения урбанизированных районов снизилась в несколько раз. Человеку нет необходимости передвигаться пешком, так как он может воспользоваться общественным или частным транспортом. Современные средства коммуникации развиты настолько, что можно связаться с любой точкой мира не вставая с кресла. Появилось множество профессий, связанных с офисной работой, где вся двигательная активность заключается в переговорах по телефону и передвижении компьютерной мышки одной рукой. Все эти перемены не могли не отразиться на организме человека.

Одним из важных внешних факторов качества жизни является изменение рациона питания современных жителей крупных городов. С развитием пищевой промышленности появилось много относительно недорогих продуктов питания, обладающих значительной калорийностью. Однако их польза для организма человека с точки зрения насыщенности микроэлементами и витаминами достаточно спорна.

Все вышеназванные обстоятельства приводят к значительному дисбалансу жировой и мышечной массой тела организма человека. И, к сожалению, этот дисбаланс имеет крен в сторону преобладания жировой ткани.

Важнейшим средством оптимизации соотношения жировой и мышечной массы тела выступает физическая активность людей.

Специалистами Клиники «Передовые технологии здоровья» разработана, апробирована и с успехом применяется методика оптимизации жировой и мышечной массы тела. Основными средствами выступают физические упражнения субмаксимальной мощности и вибро-вакуумные процедуры. Неотъемлемой частью методики являются врачебно-педагогический контроль, психологическое сопровождение занимающихся и применение вибро-вакуумных процедур [3].

Тренировочный процесс как единое целое строится на основе определенной структуры, которая представляет собой относительно устойчивый порядок объединения компонентов данного процесса, их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность.

Для нетренированных людей, как и для спортсменов, структура тренировочного процесса в целом формируется по объективным закономерностям его построения, с учетом общепедагогических принципов и принципов физического воспитания.

В соответствии с градациями циклов тренировочного процесса принято различать три масштаба его структуры [1,2]:

• микроструктуру – структуру микроциклов и составляющих их отдельных занятий;
• мезоструктуру – структуру мезоциклов;
• макроструктуру – структуру больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних.

В данной статье будет рассмотрен третий полугодичный макроцикл.

Целями предлагаемых тренировочных циклов, в отличие от спортивных, являются не успешное выступление на соревнованиях или достижение высоких спортивных результатов, а оптимизация жировой и мышечной массы тела, формирование потребности в физических тренировках и оздоровления организма в целом. Исходя из этого структура, такого тренировочного процесса проще и возможна большая свобода в выборе упражнений, нет привязки к срокам соревнований [3].

Полугодичный макроцикл состоит из 6 мезоциклов, продолжительность каждого в среднем – 1 месяц. Мезоцикл состоит из 4 микроциклов, продолжительность каждого в среднем – 1 неделя. Микроцикл состоит из 3-4 занятий, отличных друг от друга задачами, средствами и методами, в зависимости от этапа тренировочного процесса.

В каждом макроцикле используются 4 вида тренировочных занятий:

• тренировочное занятие, ориентированное на развитие и поддержание общей выносливость (1-2 циклических упражнений средней и малой аэробной мощности на велоэргометре или беговой дорожке);
• тренировочное занятие, ориентированное на развитие силовой выносливости, формирование общего мышечного тонуса. Состоит из трёх частей, общей разминки, круговой тренировки, включающей 6-10 циклических упражнений силовой направленности, задействующих основные мышечные группы (упражнения выполняются преимущественно в аэробном режиме) и заключительной части, когда выполняется упражнения малой аэробной мощности;
• тренировочное занятие субмаксимальной мощности, направленное на максимально возможную выработку молочной кислоты. Состоит из трёх частей, общей разминки, основной части (6-10 циклических упражнений субмаксимальной мощности) и заключительной части (в течение 15-20 минут выполняется упражнение малой мощности);
• тренировочное занятие в форме активного отдыха, направленное на ускорение окислительно-восстановительных процессов (длительная быстрая ходьба, спокойная езда на велосипеде и прочие виды двигательной активности), упражнения на растяжку и т. д.

Рассмотрим более подробно вопросы применения различных тренировочных занятий в зависимости от этапов макроцикла.

Первый макроцикл.

Направлен на подготовку организма занимающихся к эффективным тренировочным нагрузкам в результате которых формируются условные биохимические рефлексы, способствующие оптимизации жировой и мышечной массы тела.

Первый мезоцикл состоит из 4 микроциклов. Каждый микроцикл состоит из 3 занятий: 1 занятие – на выносливость, 1 занятие – на силовую выносливость, 1 занятие – на общую выносливости (физические упражнения длительного времени действия малой интенсивности – активный отдых).

Во втором мезоцикле добавляется ещё одно занятие на выносливость в каждом микроцикле.

Третий мезоцикл повторяет второй.

В четвёртом мезоцикле каждый микроцикл состоит из 3 тренировочных занятий, 1 – малой мощности (на развитие выносливости), 1 – субмаксимальной мощности (на развитие силовой выносливости), 1 – максимальной мощности (развитие силы). Между занятиями субмаксимальной и максимальной мощности – 1-2 дня отдыха. Занятия в виде активного отдыха с четвёртого мезоцикла осуществляются занимающимся самостоятельно не менее 2 часов в неделю.

Пятый мезоцикл представляет 4 микроцикла по 3 занятия в каждом. 2 занятия субмаксимальной мощности и 1 – средней. Между каждым занятием субмаксимальной мощности – 1-2 дня отдыха. В последующих мезоциклах этот интервал отдыха должен соблюдаться.

Шестой мезоцикл состоит из 4 микроциклов по 4 занятия, в каждом из которых 3 занятия субмаксимальной мощности и 1 – малой.

Второй макроцикл направлен на закрепление приобретенных условных биохимических рефлексов и поддержание оптимального метаболизма занимающегося.

Первый мезоцикл повторяет 4-й мезоцикл первого макроцикла.

Второй и третий мезоцикл повторяет 5-й мезоцикл первого макроцикла.

Четвёртый, пятый и шестой мезоцикл повторяет 6-й мезоцикл первого макроцикла.

Третий макроцикл направлен на поддержание раннее достигнутых результатов.

Первый мезоцикл повторяет 1-й мезоцикл первого и второго макроцикла.

Второй мезоцикл состоит из 3 занятий субмаксимальной мощности и 1 – малой.

Третий мезоцикл - из 2 занятий субмаксимальной мощности и 1 – малой.

Четвёртый мезоцикл повторяет 2-й мезоцикл этого же макроцикла.

Пятый и шестой мезоцикл повторяет 3-й мезоцикл третьего макроцикла.

Далее, для поддержания результатов необходимо проводить 1-3 занятия субмаксимальной мощности и 1 – малой в неделю.

Активные занятия физическими упражнениями необходимо сопровождать регулярными вибро-вакуумными процедурами. Их применение способствует более эффективному протеканию процесса восстановления мышц, выведению продуктов обмена из «нагружаемых» мышц, и является, наряду с физическими упражнениями, своеобразным толчком к началу эффективного включения процесса изменения мышечно-жирового баланса организма путем активизации липидного обмена.

Вибро-вакуумные процедуры выполняются 1-2 раза в неделю по 30-40 мин с помощью аппарата ВВМ-1 «НОЛАР», изготовленного в Санкт-Петербурге.

Неотъемлемой составляющей долгосрочного тренировочного процесса является врачебно-педагогический контроль [3]. В него включены функциональные пробы, биоимпендансный метод измерения состава тела, мониторинг ЧСС и АД.

В функциональные пробы входят: проба Штанге, проба Генчи, проба Мартине. Пробы проводятся каждые 2 недели. Их результаты помогают оценить адаптационные возможности сердечно-сосудистой системы занимающегося.

Биоимпенданс – измерение электрического сопротивления биологических тканей, позволяющее с помощью специально разработанной компьютерной программы количественно определять их состав (в килограммах и процентах). Проводится каждую третью тренировку. Оценивает динамику соотношения тканей в теле занимающегося.

Мониторинг ЧСС и АД осуществляется на каждом занятии с помощью монитора сердечного ритма и электронного тонометра. Эти показатели дают возможность корректировать время и интенсивность выполнения каждого упражнения, а также время отдыха между упражнениями, в процессе самого тренировочного занятия.

Благодаря врачебно-педагогическому контролю оценивается соответствие нагрузки здоровью занимающегося, а также эффективность этой нагрузки.

Если по какой-либо причине занимающийся прекращает тренировочный процесс на 4-6 недель (за исключением случаев «по медицинским показаниям»), возобновление тренировочного процесса возобновляется с нагрузкой на 30-40 % ниже, чем на последнем тренировочном занятии. Далее нагрузка корректируется в зависимости от врачебно-педагогического контроля и субъективного ощущения тяжести.

Если занимающийся прекращает тренировочный процесс по причине заболевания, то возобновление тренировочного процесса происходит исходя из указаний терапевта или лечащего врача. Далее нагрузка корректируется в зависимости от врачебно-педагогического контроля и субъективного ощущения тяжести.

Еще одной важной составляющей в течение всего тренировочного процесса является психологическая подготовка [5, 6].

В течение первых 2-3 недель тренировочного процесса происходит первичная адаптация организма к физическим нагрузкам, она может сопровождаться некоторыми дискомфортными ощущениями (мышечные боли, сонливость, слабость). Для человека, не имевшего ранее опыта спортивных тренировок, или имевшего его более 5 лет и успевшего отвыкнуть от таких восприятий, будет субъективно тяжело в этот период поддерживать энтузиазм и дисциплину тренировочного процесса [4]. Велика вероятность того, что занимающийся свернёт с пути к поставленной цели. Необходимо проводить разъяснительные беседы о том, что происходит с его организмом, для чего это нужно, как он может повлиять на результативность тренировочного процесса с помощью своих психологических качеств.

В течение первого месяца организм занимающегося приспосабливается к новому режиму физических нагрузок, СОТ (субъективное ощущение тяжести) становится меньше, начинает формироваться потребность в тренировках, условный рефлекс.

Тренировочный процесс не может не повлиять на жизненную деятельность занимающегося (режим сна, режим и характер питания, планирование тренировок в графике своих дел, отказ от вредных для здоровья привычек). Необходимо постоянно поддерживать положительно-эмоциональный заряд занимающегося, его нацеленность на результат, на победу, высокую мотивацию к тренировочным занятиям, благодаря показу положительной динамики в силовых, скоростных и других показателях, формирование и закрепление морально-волевых качеств.

В пилотных исследованиях приняли участие более 50 человек. Достоверных положительных результатов достигли около 85 % исследуемых. Около 7 % участников исследований по различным причинам прекратили участие в исследовательской программе. У остальных участников объективные показатели не изменились, однако субъективные ощущения улучшились.

Двухгодичный опыт применения данной методики показал ее высокую эффективность.

Литература

1. Евсеев, С. П. Адаптивная физическая культура: учебное пособие / С. П. Евсеев, Л. П. Шапкова. - М.: Советский спорт, 2000. - 240 с.
2. Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания /В. М. Зациорский. 3-е изд. - М. Советский спорт, 2009 - 200 с.: ил.
3. Родичкин, П. В. Оздоровительная физическая культура как средство профилактики и коррекции сколиотических нарушений: монография / П. В. Родичкин. - СПб.: РГПУ им. А. И. Герцена, 2010. - 189 с.: ил., табл.
4. Теория и методика физической культуры: учебник / под ред. Ю. Ф. Курамшина. - 3-е изд., стереотип. - М.: Советский спорт, 2007. - 464 с.
5. Физическая культура: учебник / коллектив авторов; под ред. М. Я. Виленского. - М: КНОРУС, 2012. - 424 с.
6. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для высш. и сред. учеб, заведений физ. культуры / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - 6-е изд.; стер. - М.: Академия, 2008.-478 с.: ил.