Физиологическое обоснование физических упражнений для профилактики и лечения дорсопатий

«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины».

Джозеф Аддисон

В современной медицине дорсопатии (лат. dorsum – спина) - группа заболеваний опорно-двигательного аппарата, ведущим симптомокомплексом которых является боль в спине и конечностях, не связанная с нарушением функций внутренних органов [2].

Ограничение подвижности позвоночника может являться как фактором, способствующим развитию заболевания, так и следствием болезни, что необходимо учитывать при построении лечебного процесса и профилактики.

Основные причины болей в спине разделяются на вертеброгенные (связанные с патологией позвоночника) и невертеброгенные (не связанные с такой патологией). Среди вертеброгеннобусловленных болей в спине наиболее распространенными являются дистрофические процессы позвоночника, которые раньше было принято называть остеохондрозом.

Дорсопатия по версии Международной Классификации Болезней (МКБ10) занимает разделы М40-М54 и подразумевает болевые синдромы, локализующиеся в области конечностей и спины, вызываемыми дистрофическими заболеваниями позвоночного столба и не имеющие отношения к болезням внутренних органов. По сути это должно означать тот факт, что понятие "дорсопатия" должно заменить широко распространенный сегодня в медицинском обиходе термин "остеохондроз позвоночника" [12].

Нужно отметить, что у всех людей по природе присутствует предрасположенность к патологиям позвоночника, поскольку вследствие того, что мы проводим большую часть своей жизни в вертикальном положении, давление веса тела направлено главным образом на позвоночник [14].

При патологии позвоночника происходит сдавление или раздражение нервных корешков, что приводит к нарушению их функции. Вследствие этого возникает вегетативная дисфункцию внутренних органов, что приводит к нарушению их работы. Расстраиваются кровоснабжение и нервная регуляция их деятельности. На почве дисфункций зачастую развиваются уже серьезные нарушения — хронические заболевания внутренних органов (сердца, лёгких, печени, почек, вегетативной нервной системы).

Из-за деформации позвоночника снижается острота зрения. Сосуды также могут сдавливаться напряженными мышцами, смещенными позвонками и др. Наблюдаются патологическое расширение или сужение вен и артерий, расстройства терморегуляции конечностей, изменяется окраска кожных покровов. Возникает периодическое или постоянное ощущение жара (холода) в конечностях. При сдавлении позвоночной артерии смещенными позвонками значительно ухудшается кровоснабжение головного мозга, наблюдаются головокружение, частые головные боли и пр. Все эти болезни столь распространены, что мы сталкиваемся с ними в нашей повседневной жизни чуть ли не каждый день [14,9].

Закономерный вывод из всего выше сказанного в том, патология позвоночника является источником самых разных болезней тела. Очень важный аспект этого вывода состоит в том, что, поскольку источником болезней зачастую является деформация позвоночника, эти болезни не могут быть излечены одним лишь принятием лекарств.

Не вдаваясь подробно в строение опорно-двигательного аппарата важно отметить, что мышцы являются единственным управляемым нами элементом любых произвольных движений. По состоянию мышц можно судить и делать предположения не только о возможно имеющихся проблемах со здоровьем, но и наметить пути коррекции и профилактики различных патологических состояний. Значение имеет не только степень развития мышц, но и мышечный тонус.

На первом месте среди причин болей в спине стоит миофасциальный синдром – так, по современной классификации, называют поражение мышц спины. Это современная интерпретация старых терминов «миозит» и «мышечный ревматизм», а также «миалгия», «миогелез», «миофиброзит», «миофасцит», «фибромиозит», подразумевавших спазм мышц, наличие в напряженных мышцах болезненных уплотнений при пальпации. А страдают мышцы чаще всего от переутомления (чрезмерная физическая нагрузка у спортсменов из-за неграмотно построенного тренировочного процесса), переохлаждения, из-за долгого нахождения в нефизиологичной позе, например при работе за компьютером.

Большую роль в возникновении миофасциального синдрома играют стрессы. Ситуации, травмирующие нервную систему, особенно если они повторяются, вызывают перераспределение мышечной нагрузки и изменение мышечного тонуса. Эмоциональное напряжение у спортсменов в перед ответственными соревнованиями (состояние предстартовой лихорадки) приводит к изменения тонуса позной мускулатуры, что приводит к болям в верхней части спины. В таких ситуациях важна психологическая поддержка тренера для устранения астенического состояния [8].

Ведущее место в профилактике и восстановительном лечении отводится физическим упражнениям, направленным на восстановление нарушенного статического и динамического двигательного стереотипа. Упражнения способствуют улучшению кровоснабжения мышц, поддерживающих позвоночник, укреплению мышечного корсета, усилению доставки питательных веществ к суставам и мышцам и уменьшению отека, происходит перераспределение мышечного напряжения на различные группы мышц, не вовлеченные в патологический процесс. Физическая активность является лучшим и непревзойденным средством для снятия стрессов и приведения организма в норму [1,3,4,5].

Разработанный нами комплекс упражнений направлен на укрепление мышечного корсета позвоночника, и в первую очередь тех мышц, которые относятся к позной мускулатуре. Способность сохранять равновесие в вертикальном положении является одним из важнейших условий при взаимодействии человека и внешней среды. Постуральный контроль спокойного стояния (регуляция позы) осуществляется, прежде всего, антигравитационной мускулатурой (мышцами разгибателями позвоночного столба, тазобедренных и коленных суставов) [6].

Выделяют поверхностные и глубокие мышцы спины. К поверхностным мышцам спины относятся: трапециевидные мышцы, широчайшая мышца спины, ромбовидная, мышца, поднимающая лопатку, верхняя и нижняя задняя зубчатая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник. Глубокие мышцы спины в свою очередь делятся на три слоя: поверхностный – ременная мышца головы и шеи; средний – поперечно-остистая мышца; глубокий – межостистые, межпоперечные и подзатылочные мышцы.

Необходимо отметить, что основную задачу по сохранению здоровья позвоночника играют глубокие мышцы. Густо оплетая позвоночник, они крепятся непосредственно к позвонкам и принимают активное участие в любом движении тела. Многие специалисты считают частые спазмы глубоких мышц спины основной причиной хронических болей в спине [9]. Связано это с тем, что у внутренних мышц позвоночника есть плохая особенность. После напряжения (особенно длительного) они часто не могут расслабиться. Возникает мышечный спазм, который внешне может никак не проявляться сразу, но со временем это состояние мышц способствует развитию серьёзных проблем с позвоночником.

Основные проявления мышечного спазма следующие:

1. Постоянно напряжённые мышцы со временем атрофируются, теряется их сила, гибкость, что вызывает постоянную скованность в позвоночнике;
2. Вокруг напряженной мышцы нарушается кровоснабжение, так как она уже не может выполнять функцию насоса (напрягаться и расслабляться), прокачивая через себя кровь с питательными элементами;
3. Постоянная напряжённость мышц позвоночника вызывает уменьшение расстояния между позвонками, что приводит к разрушению межпозвоночных дисков и раздражению корешков спинного мозга.

Чтобы успешно решать эти проблемы, необходимо не только обеспечить качественную работу глубоких мышц во время тренировок, но и хорошую растяжку до и после выполнения упражнений [10]. В нашем комплексе упражнений это достигается рядом обязательных условий – висы во время разминки и заминки; изолированная динамическая работа поверхностных мышц в вертикальном положении; максимальная амплитуда работы мышц, т.е. включение мотонейронных пулов ряда мышц-синергистов для обеспечения цельного движения; включение в динамическую работу глубоких мышц спины после утомления поверхностных, что обеспечивает большую эффективность тренировки.

Укреплению мышц способствует миофибриллярная гипертрофия, которая связана с увеличением количества и объема миофибрилл, то есть непосредственно сократительного аппарата мышечных волокон. Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

1. Запас аминокислот в клетке. (Аминокислоты в клетке накапливаются после потребления пищи богатой белками).
2. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови как результат психического напряжения (Holloszy et al., 1971, Schants, 1986).
3. Повышенная концентрация "свободного" креатина в мышечных волокнах (Walker, 1979).
4. Повышенная концентрация ионов водорода (Панин Л.Е., 1983). Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений [13].

Предлагаемый нами комплекс упражнений соответствует всем правилам классической спортивной тренировки и состоит из трех частей: разминки, основной части и заминки.

Разминка

Разминка перед упражнением занимает 5-7 минут.

Цель разминки – подготовка организма к активной работе.

Общая часть разминки:

Прежде всего, в подготовке нуждается вегетативное обеспечение мышечной деятельности, за счет усиления работы сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и эндокринной систем: разминка должна проходить на пульсе, равном приблизительно 60 % от максимального. В качестве разминки рекомендуется делать аэробные упражнения: подойдет беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. д. Кардиотренажеры, в основном, задействуют крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, благодаря чему быстро повышается пульс и увеличивается кровообращение во всех мышцах. После 10-минутной разминки на кардиотренажере следует сделать несколько растягивающих упражнений, в первую очередь на те группы мышц, над которыми предстоит работать на этой тренировке. Так же необходимо выполнить вис на перекладине. Целесообразно его выполнить в 2-3 подхода по 20-30 секунд. Вис на перекладине хватом сверху, тело полностью расслаблено, ноги от опоры не более 10 см, спрыгивание мягкое. Спрыгивание мягкое. 3 раза по 30 секунд с перерывом по 30 секунд. Висы способствую растяжению мышц спины, что обеспечит их более эффективную работу, так как предварительно растянутые при разминке мышцы лучше сокращаются во время основной части тренировки;

• круговые движения, сгибания-разгибания, вращения кистями из исходного положения – руки вперед.
• круговые движения предплечьями вовнутрь и наружу из исходного положения – руки вперед и руки в стороны.
• круговые движения согнутыми руками вперед и назад.
• наклоны в стороны, повороты, сгибания-разгибания и круговые движения головой.
• наклоны в стороны, повороты, сгибания-разгибания и круговые движения туловищем.
• ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Каждое движение выполняется не более 10 раз. Темп и амплитуда движений в каждом движении постепенно нарастают.

Специальная часть разминки:

Цель – мобилизовать мышцы, которые будут участвовать в основной части тренировки. Включает глобальную нагрузку (когда задействовано более 2/3 мышечной массы:

Упражнения специальной части разминки выполняются без эспандеров и отягощений. Количество повторений каждого движения – не более 10 раз. Амплитуда и концентрация мышечного усилия в каждой серии постепенно нарастают и достигают максимума к концу каждой серии. бег, бег на месте, езда на велоэргометре) в течении 3-х минут до пульса 180 ударов в минуту.

Основная часть тренировки.

Комплекс упражнений

1. Упражнение для укрепления широчайших мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. И.п.- стойка - ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. Пальцы направлены внутрь. Спина прямая. Ручки эспандера должны находиться на уровне носа. Крепление дальнего конца эспандера на уровне глаз. Движение осуществляется прямыми руками вниз и максимально назад без наклона туловища, с поворотом кистей внутрь и с разгибанием пальцев «веером».
2. Упражнение для укрепления верхней зубчатой и ромбовидной мышц. И.п. - стойка - ноги на ширине плеч, ручки эспантера одеты на кисти, пальцы сжаты в кулак. Движения выполняются согнутыми в локтях руками, максимально в стороны со сведением лопаток.

3-4. Упражнения для укрепления наружных косых мышц живота. Скручивание позвоночника.

И.п. - стойка - ноги на ширине плеч. Ручки эспандера в одной руке, вторая сверху, находятся на уровне основания мечевидного отростка. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Стопа ближайшей ноги стоит перпендикулярно эспандеру. Стопа дальней ноги стоит на 180° носком от эспандера. Локти прижаты к туловищу, движение осуществляется вокруг вертикальной оси с отрывом пятки до упора на 170°. Ноги при повороте прямые. Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону.

5-8. Упражнения для укрепления мышц шеи. Наклоны выполняются поочередно назад, вперед, вправо, влево. Эспандер крепится ручками к опоре на уровне носа. И.п. - стойка - ноги на ширине плеч. Выполняются наклоны головы назад, вперёд, влево, вправо. Наклоны головы назад: кисти в замке плотно прилежат ко лбу, большие пальцы под эспандером (на лбу). Максимальный наклон головы назад-вперед (максимальное разгибание)

Наклоны головы вперед: кисти в замке плотно прилежат к затылку, большие пальцы под эспандером. Движение выполняется до касания подбородком груди, разгибание полное.

Наклоны влево: правая рука на височной области справа. Если наклон влево до касания плеча мочкой уха. Возвращение в исходное положение с небольшим наклоном головы вправо. Аналогично выполняется наклон вправо.

9. Упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник. И.п.- ноги немного шире плеч. Одна нога впереди, колено передней ноги согнуто, спина параллельна полу, задняя нога прямая на носке. Ручки эспандера крепятся на уровне средней третьей голени. Петля эспандера одета на шею, эспандер проходит через подмышечную область и перекручен 2 раза. Руки свободно лежат на эспандере. Выполняется полное разгибание туловища и запрокидывание головы назад. Задняя нога встаёт на полную стопу, передняя нога выпрямляется в коленном суставе. Через каждые 10 повторений ноги меняются местами.

Упражнения выполняются методом круговой тренировки по 45-60 повторений каждое (одно движение в 3-4 секунды). Общее время выполнения каждого упражнения 3 минуты и не более.

Данная мощность является субмаксимальной, которая способствует наращиванию мышечной массы работающих мышц и тем самым – укреплению мышечного корсета позвоночника.

Пульс должен быть в идеале 170-180 ударов в минуту, в старшей возрастной группе – до 150 ударов в минуту. При качественном выполнении упражнений пациент должен оставаться «сухим и бледным». Начать потеть и краснеть он должен во время отдыха.

Отдых между упражнениями не более 2 минут. Отдых продолжается до прекращения отдышки.

Заминка – 20 минут.

Выполняется бег или ходьба на месте, используются велотренажёр. Бег способствует сжиганию избытков молочной кислоты, поступившей в кровь из мышц, участвующих в работе, для более быстрого восстановления.

Пульс 90-100 ударов в минуту.

Упражнения в таком режиме проводится 3 раза в неделю, во второй половине дня.

Помимо данных упражнений, один раз в неделю должна выполняться часовая тренировка в кардиорежиме (пульс 130-150) на выбор – велотренажер, беговая дорожка.

Основной целью заминки является переход организма от разогретого возбужденного состояния в более спокойное. Сразу после тренировки в теле происходит усиленное кровоснабжение мышц – вены расширены и возвращение крови к сердцу достигается существенным образом за счет работы скелетной мускулатуры. Когда тренировка заканчивается, фактически резко сокращается такая работа мускулатуры, вследствие чего нагрузка на перекладывается на сердце и оно испытывает стресс. Именно поэтому рекомендуется после силовых упражнений выполнить легкую затухающую нагрузку, которая снизит стресс и сделает переход из одного состояния в другое более плавным [7]. Также заминка помогает снизить крепатуру за счет выведения из мышц части накопленной молочной кислоты. В качестве упражнений можно порекомендовать бег, постепенно переходящий в ходьбу или иную аэробную нагрузку со снижением интенсивности [1, 12].

Заминка дает отличную возможность выполнить упражнения на растяжку мышц. При остывании, теплые мышцы, как правило, менее склонны к сокращению и более эластичны, чем до начала тренировки, а, следовательно, лучше поддаются растяжению. Растяжка должна следовать за заминкой, но никак не наоборот.

После заминки вис на перекладине 3 раза по 30 секунд. Цель - растяжение капсулы межпозвоночных дисков.

При регулярных тренировках наблюдаются следующие положительные эффекты: коррекция массы тела, которое будет проявляться в виде уменьшения жировой массы тела и увеличение мышечной массы и как следствие повышение статической выносливости; укрепление сердечной мышцы, которое проявляется брадикардией покоя из-за развития дилятационной гипертрофии, улучшенное кровоснабжение мышечных тканей, улучшение дыхания, повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте, снятие стресса, расслабленность и хорошее настроение после тренировки.

Литература

1. Голубев В.Н., Родичкин П.В. Организация двигательной активности человека.СПб.: б.и., 1997.45 с.
2. Маркин С.П. Диагностика и лечение дорсопатий. Воронеж: Изд- во Воронеж, гос. мед. акад.„ 2005. 22 с.
3. Орешкин Ю.А. Физическая активность - средство совершенствования организма //К здоровью через физкультуру/ под ред. Н.А.Федоровой. М.: Медицина, 1990. С. 6 -12,41 - 77.
4. Попов С.Н. ЛФК при остеохондрозах позвоночника // Лечебная физическая культура / под ред. С.Н. Попова. М.: Академия, 2006. гл. 18. С. 318-329.
5. Gleeson Todd The effects of intensity on the energetic of brief locomotors activity: S. Exp. Biol. 1999-2002,22. C. 3081-3087.
6. http://2afterbirth.ru/3002014.php
7. http://comp-doctor.ru/ves/ves_uprs.php
8. http://health777.ru/spina.html
9. http://massagbiz.com.ua/infocenter/13/
10. http://shkolazhizni.ni/archive/0/n-22048/
11. http://www.beautynet.ni/fitness/3113/page-2.html
12. http://www.fightzone.in.ua/krapatura
13. http://www.nhat-nam.ru/test/adapt.html
14. http://www.po-zvonok.com
15. http://www.spinabezboli.ru/dorsum_algos