Как предупредить обострение болевого синдрома в спине?
Соблюдайте следующие правила:
Научитесь уменьшать нагрузку на позвоночник в повседневной жизни и во время работы, соблюдайте гигиену поз и движений: научитесь правильно сидеть, стоять, лежать, вставать, поднимать грузы.
Исключите переохлаждение, пребывание в сырости и на сквозняках.
Обязательно занимайтесь лечебной физкультурой, укрепляйте мышцы спины и брюшного пресса, поддерживающие позвоночник.
Исключите интоксикации, снижающие защитные силы организма: никотин, спиртное, грипп, ангины и другое.
Следите за массой тела. Избыточная масса тела увеличивает нагрузку на позвоночник.
Проходите профилактический курс лечения у мануального терапевта не реже 2 раз в год.
При появлении боли в спине, шее, когда трудно двигаться, незамедлительно обратитесь к врачу. Чем раньше начато лечение, тем скорее наступит улучшение.
Что лучше: стоять или сидеть?
Сидя – максимум нагрузки на межпозвоночный диск.
Стоя – нагрузка на диск на 30% меньше, чем сидя.
Лежа – нагрузка на диск на 50% меньше, чем сидя.
Таким образом, давайте разгрузку для позвоночника в течение дня в положении лежа.
Как правильно стоять и наклоняться?
Стойте всегда как можно прямее, держите осанку, голова не должна висеть.
Это создает равномерность нагрузки на различные отделы позвоночника.
Щадите позвоночник – ограничьте сгибание без опоры; занимаясь уборкой квартиры, поднимая с пола упавшие предметы, обопритесь о колено или на край стула.
Когда долго стоите, найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног. Например, при мытье посуды прислонитесь к кухонному шкафчику, при долгом разговоре – спиной к стене и т.п.
Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требует непременной разгрузки (лежа). Не ходите долго (более 1-2 часов) на высоких каблуках.
Стремитесь любую производственную и домашнюю работу выполнять с максимально выпрямленной спиной, в вертикальном положении. Ограничьте время пребывания в вынужденной позе согнувшись или разогнувшись.
Как правильно сидеть?
Сидите всегда с максимально выпрямленной спиной. Изготовьте удобные и полезные приспособления для сидения в машине, на работе, дома. Например, валик для поясницы.
Исключите или резко ограничьте время пребывания в вынужденной (физиологически невыгодной) позе согнувшись в положении сидя.
«Пересидев», через каждые 10-15 минут меняйте позу, двигайте руками и ногами, потягивайтесь, периодически отклоняйтесь назад.
Через каждый час «упорного сидения» вставайте и ходите.
Как правильно лежать и вставать?
Не лежите долго на спине или на боку с сильно согнутой головой, на высокой подушке. Это может привести к смещению позвонков в шейном отделе и нарушению кровоснабжения головного мозга.
Не делайте резких подъемов, травмирующих больной позвоночник. Поднимайтесь с постели мягко, чаще опирайтесь на руки. Старайтесь меньше сгибать поясницу.
Находясь долго в постели, чаще меняйте положение тела, двигайтесь.
Это улучшает кровоснабжение позвоночника, головного и спинного мозга.
Как правильно поднимать грузы?
Не поднимайте большие грузы (более 3-5 кг), особенно рывковыми движениями. Разделите груз на части или используйте подручные средства механизации.
Не носите груз в одной руке, на одном плече. Используйте рюкзак и подручные средства (сумка на колесах, тележка).
При подъеме груза необходимо присесть (как бы подсесть под груз) и поднимать его, разгибая ноги, а не спину. Это значительно уменьшает нагрузку на позвоночник.
Не поднимайте ничего на вытянутых руках. Держите груз как можно ближе к туловищу.
Избегайте подъема груза в сочетании с резким поворотом туловища.
Поднимая и перенося грузы, не стесняйтесь просить о помощи.